رجاء العنّان*

كيف يمكن أن نجعل من الشهر الفضيل محطّةً لتغيير بعض العادات الغذائيّة السيّئة، التي لها تأثير سلبيّ على الصحّة البدنيّة والنفسيّة؟ وكيف نستفيد من بركاته على الصعيد الصحّيّ؟ 

فلنستعرض معاً أهمّ الأخطاء الشائعة التي يقع فيها كثيرون خلال فترة الصيام، والتي يجب تجنّبها، ونعرض بعض النصائح.

• أخطاء غذائيّة شائعة 
ثمّة أخطاء شائعة، يمكن بتجنّبها تسهيل الصوم، أو تجنّب حدوث مشاكل صحيّة:

1. شرب الماء بكثرة دفعة واحدة: إنّ الفترة الممتدّة بين الإفطار والسحور هي فترة زمنيّة قصيرة، حيث إننّا نحتاج خلالها إلى تناول 6 إلى 8 أكواب من الماء بشكلٍ تدريجيّ، أي كوبٍ واحدٍ من الماء كلّ ساعة تقريباً، وليس دفعة واحدة، لأنّ شرب الماء بكميّة كبيرة دفعة واحدة يرهق الكلى(1). وعلى عكس ما يعتقده بعض الناس من أنّ تناول كميّة كبيرة من الماء دفعة واحدة يساعد على حفظ الماء في الجسم لليوم التالي ويعوّض نقص الماء خلال فترة النهار، فإنّ ذلك يستلزم التردد إلى الحمّام والتخلّص من السوائل، ممّا يؤدّي إلى الشعور بالجفاف والعطش خلال فترة النهار. فالحلّ إذاً هو بتناول الماء بشكلٍ تدريجيّ، بالإضافة إلى الإكثار من تناول الخضار الغنيّة بالماء والألياف(2) التي تعوّض نقص الماء في الجسم خلال فترة الصيام.

2. الإفراط في تناول المشروبات: إنّ الإفراط في تناول العصائر والمشروبات الغازيّة والشاي والقهوة، يؤدّي إلى ارتفاع السكّر في الدم بشكلٍ مفاجئ، ويزيد الشعور بالجوع الدائم وبالعطش(3) خلال اليوم التالي. وكذلك بالنسبة إلى تناول المشروبات الخالية من السكّر، التي تحتوي على سكّر صناعيّ، فإنّها تزيد شعور الجسم بالحاجة أكثر إلى تناول السكّر. كما أثبتت الدراسات أنّ تناول كميّة كبيرة من المشروبات التي تحتوي على الكافيين، يزيد من إدرار البول وخسارة الأملاح والمعادن في الجسم، ممّا يُشعر الصائم بالجفاف والعطش خلال النهار. وعلينا أن لا ننسى كميّة السعرات الحراريّة والسكّر الموجودة في هذه المشروبات، والتي ستتحوّل إلى دهون في الجسم، وهي واحد من أكثر الأسباب شيوعاً لزيادة الوزن، خاصّة خلال شهر رمضان.

3. تناول الحلويات بكثرة: يعتقد كثير من الناس بأهميّة تناول الحلويات خلال الشهر الفضيل، ما يساعد الصائم على تخزين طاقة خلال فترة الصيام، ولكن الحقيقة على عكس ما يعتقدون؛ فإنّ الحلويات التي تحتوي على السكّريات البسيطة هي سهلة الامتصاص، ما يزيد معدّل السكّر في الدم بشكل سريع(4)، فيشعر عندها الجسم بالحاجة أكثر إلى تناول السكّر. وهذا بالإضافة إلى آثار سلبيّة أخرى على صحّة الإنسان، منها: ازدياد الشعور بالحرقة وارتجاع الطعام في المريء، واضطرابات الجهاز الهضميّ، والشعور بالكسل والخمول مباشرة بعد تناولها. لذلك، يجب عدم تناولها مباشرة بعد الإفطار، بل بعد ساعتين، لمرّة أو مرّتين في الأسبوع لا أكثر. 

4. الإكثار من تناول المأكولات الغنيّة بالدهون: يجب الامتناع عن تناول هذه المأكولات، أو بالحدّ الأدنى تناولها بشكل معتدل لمرة واحدة خلال الأسبوع؛ لأنّ الإكثار منها يؤدّي إلى زيادة الوزن وزيادة فرص ارتفاع مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثيّة في الدم(5). لكن الدهون الصحيّة مفيدة للقلب والشرايين فيمكن استخدام زيت الزيتون، أو الدهون الحيوانيّة بشكل بسيط ومقنن.

5. تناول الطعام بسرعة عند الإفطار: إنّ تناول الطعام بسرعة عند الإفطار وعدم مضغه ببطء، يؤثران سلباً على المعدة، وعلى هضم الطعام، وكذلك على الاستفادة من العناصر الموجودة فيه بشكلٍ أفضل؛ لأنّ الأنزيمات التي تساعد على هضم الطعام لا تكون مستعدّة لتلقّي كميّة كبيرة منه، فتكون بالتالي غير قادرة على هضمه جيّداً. لذا، يجب مضغ الطعام بشكلٍ بطيء، والتدرج في تناوله؛ فيمكن أن يبدأ المفطر بالحساء، ممّا يساعد على هضم طعامه جيّداً، وعلى امتصاص الجسم فوائده الغذائيّة. 

6. ترك وجبة السحور: من المستحبّ تناول وجبة السحور، وهذا ما يوصي به الأطبّاء، ويفضّل أن تكون في وقت متأخر، قبل أذان الفجر. أمّا الأشخاص الذين يتركون وجبة السحور، فستزداد ساعات صيامهم، ما يؤدّي إلى زيادة الكتلة الدهنيّة لديهم، بالتالي، زيادة وزنهم؛ لأنّ الدماغ يعطي أوامر للجسم بعدم حرق الدهون، وتخزينها خلال فترة الصيام، ما يدفع الأخير للحصول على الطاقة من الكتلة العضليّة عوضاً عن الدهون. كما أنّ إهمال وجبة السحور يؤدّي أيضاً إلى ضعف طاقة الجسم، وهبوط مستوى السكّر في الدم غالباً، ما يُسبب الشعور بالإرهاق والتعب الشديد خلال النهار. 

ومن وجبات السحور التي تساعد على الشعور بالشبع خلال الصيام؛ تلك التي تحتوي على كميّة عالية من البروتين كالألبان والأجبان والبيض، وكذلك كميّات معتدلة من النشويات الغنيّة بالألياف كالشوفان، القمحة الكاملة، الشعير؛ وهي من النشويّات المعقّدة التي تحافظ على مستوى السكّر في الدم، ولا تؤدّي إلى زيادة الشعور بالجوع أو العطش على عكس النشويّات البسيطة (الخبز والمعجنات).

7. الإفراط في تناول الموالح: ينبغي عدم الإفراط في تناول الأطعمة الغنيّة بالملح خلال وجبتَي الإفطار والسحور أو خلال الضيافة؛ كالزعتر والمخلّلات والمكسرات المملحة؛ لأنّ ذلك يؤدّي إلى زيادة الشعور بالعطش بشكلٍ شديد. لذا، يجب دعم الجسم بالبوتاسيوم، الذي يقي من العطش، من خلال تناول المأكولات الغنيّة به؛ كالخضار والموز مثلاً. 

8. تناول اللبن مع وجبات غنيّة بالحديد: إنّ تناول اللبن بشكلٍ يوميّ خلال وجبات الإفطار، يعيق امتصاص الحديد في الجسم؛ بسبب احتوائه على الكالسيوم(6). فمن الأفضل أن لا يتلازم تناول اللبن مع وجبات الدجاج واللحم التي تحتوي على الحديد، ومن المعلوم أهميّة الحديد للحفاظ على القوّة والنشاط.

9. ممارسة الرياضة في أوقات خاطئة: يُفضّل ممارسة الرياضة قبل الإفطار بساعة واحدة أو بعـد سـاعتيـن من الإفطار وليس قبل ذلك؛ لأنّ ممارستها صباحاً مثلاً أو خلال النهار تُتعب الجسم وتُشعره بالعطش والإرهاق، ما ينعكس سلباً على النشاط والحيويّة.

•نصائح غذائيّة عند الإفطار
من أهّم النصائح في هذا المجال التدرّج في تناول الطعام، وذلك من خلال:

1. الإفطار على بضع حبّات من التمر وكوب من الماء.

2. الانتظار قليلاً، ومن ثمّ البدء بطبق من الخضار إلى جانب نصف كوب من الحساء.

3. بعد ذلك، يحين وقت الوجبة الرئيسة التي يجب أن تحتوي على البروتينات المطبوخة أو المشويّة بدلاً من المقليّة، بالإضافة إلى النشويّات، ويفضّل اختيار النشويات المعقّدة (أي القمحة الكاملة) بشكلٍ معتدل.

4. تناول المقبّلات بشكل معتدل، أي مرّة أو مرّتين فقط خلال الأسبوع.

ليكن شهر رمضان هذا العام فرصة لإعادة تنظيم برنامجنا الغذائيّ الصحّيّ، حتّى نكون مصداقاً للحديث الشريف: "صوموا تصحّوا".

^{(*) اختصاصيّة في علوم التغذية.
1- kidney research UK.
2- Guelinckx I, Tavoularis G, König J, Morin C, Gharbi H, Gandy J. Contribution of Water from Food and Fluids to Total Water Intake: Analysis of a French and UK Population 3- Surveys. Nutrients. 2016 Oct 14;8(10):630.
4- Costa D, Warkentin S, Oliveira A: Sugar-sweetened beverages, effects on appetite and public health strategies to reduce the consumption among children. Porto Biomed J. 2022 Feb 8;7(1): e172.
5- American diabetic association.
6- American heart association.
7- Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. 2022 Jun 10;7(24):20441}