سارة الموسوي^*

الزبيب، الزعتر، الجوز، وغيرها، أغذية كان أجدادنا يحثوننا على تناولها لتنشط ذاكرتنا وتقوي حافظتنا. فهل لهذه الأغذية- التي توارث الآباء والأمهات النُّصح بها- أثر حقيقي في تنشيط الذاكرة؟ ومن أين جاءت نصائحهم تلك؟ وهل من أغذية أخرى تساعد في حلّ مشكلة النسيان التي باتت مشكلة كبيرة تجرّ وراءها مشاكل أكبر لمعظم الناس في أيام مليئة بالأحداث؟ وما هي الوسائل الغذائية التي على الطالب أن يعتمدها في أيام امتحاناته؟

* الدماغ مركز الذاكرة
كما أنّ الجسم يحتاج إلى غذاء مناسب لينمو ويحافظ على سلامته، فكذلك الدماغ. فهو يحتاج إلى عناصر خاصة من أوكسجين وأغذية مناسبة ليحلّل ويخزن المعلومات ومن ثم ليستعيدها. فبعض الفيتامينات والمعادن وغيرها تساعد في تصنيع النّاقلات العصبية (neurotransmitters) مثل: Dopamin - Acetylcholine Serotonin، المسؤولة عن نقل المعلومات وتنظيمم عمل الذاكرة والمزاج. والنقص في هذهالعناصر كفيل بأن يؤدي بنا إلى النسيان، وتدهور الذاكرة والإرهاق الفكري، بالإضافة إلى ازدياد نسبة الإصابة بالزهايمر (الخرف) في حال شدّة نقصها.

* الفيتامينات والمعادن الضرورية لعمل الدماغ
- فيتاينات: B1-B2-B6-B12 فيتامينC - وفيتامين E.
- المعادن: زنك- حديد- فوسفور.
- بالإضافة إلى: اللسيثين والكولين والأوميغا3.

* وقود الذاكرة
1- الزبيب: يحتوي على مادة "البورون Boron" التي تنشط الذاكرة وتزيد الانتباه وسرعة البديهة.
كما ويحتوي على B1 و Vit C.

2- Blueberries (التوت البرّي): يزيد تصنيع الخلايا الدماغيّة في الـ (hippocampus) وهي منطقة في الدماغ تعمل على تنظيم الذاكرة.

3- العسل: يحتوي على أنواع الفيتامينB، والفوسفور والزنك والحديد...
وبيّن بعض الدراسات أنه يقوي عمل الذاكرة المكانية ويخفّف التوتّر.

4- الزعفران: تبين في أحد الأبحاث التي جرت في طوكيو أنّ الزعفران يحسن القصور الناشئ في التعلّم والذاكرة، وهو يحتوي على مواد مثل لايكوبين وكاروتين ونشاء وبوتاسيوم وفسفور.

5- الأوميغا3: وهو حمض دهني يدخل في تركيب خلايا المخ. أثبتت الأبحاث أن نقصه يؤدي إلى الإصابة بمرض الخرف (الزهايمر). وهو متوفر بشكل جيد في الأسماك، والأطعمة البحرية وبذر الكتان والجوز، نستطيع تناوله في حبات زيت السمك.

6- المكسرات: وهي تحتوي على:
أ - الفوسفور: تفيد الدراسات بأنه يساعد على التركيز وكتابة المقالات (اللوز- السمسم- بذر اللقطين ودوار الشمس).
ب- المانغانيز: مقوٍ للذاكرة، يساعد على نقل الأوكسجين إلى الدماغ (البندق- اللوز).
ج- المغنيزيوم: ينشط عمل الدماغ والخلايا العصبية (اللوز- الكاجو-حبوب الصويا).
د- الكولين: وهي من مشتقات فيتامين B وهي مادة مهمة جداً لعملية التذكر فهي تعمل كوسيط لنقل المعلومات بين خلايا الدماغ (المكسرات النيئة).

7- الشوكولا
خاصةً الأسود منه، يحتوي على:
- مادة الـphenylethylamine التي يستخدمها الجسم لصناعة ناقل عصبي ولتحسين المزاج والتيقظ.
- دهن الـ anandamide الذي يشبه في عمله الماريجوانا. وهو يساعد على إفراز الدوبامين وبالتالي على الإحساس بالراحة.
ولكن، احذر من الإفراط في تناوله هو والمكسرات لأن هذين الصنفين غنيّان بالسعرات الحرارية وقد يؤديان بك إلى السمنة.

8- تناول الفطور
تعتبر وجبة الفطور من أهم الوجبات في اليوم حيث إن الجسم يكون قد مرّ بفترة من النوم خلال الليل من دون أي غذاء، فما أن يأخذ وجبة الإفطار حتى يبدأ الجسم بالنشاط الجسدي والعقلي. وقد أفادت الدراسات أن تناول الفطور بانتظام يحسن الأداء الأكاديمي، وأن الأطفال الذين يتناولون فطورهم هم أكثر تيقظاً وتركيزاً ويؤدون ما يطلب منهم بشكل أفضل من أولئك الذين يتركون تناول الفطور.

* التغذية أثناء الامتحانات
1- وجبة العشاء ما قبل الامتحان:
أ- قلل بقدر الإمكان من الأغذية كثيرة الدهون
ب- تذكر تناول الفاكهة.

2- تناول وجبة الفطور كوجبة خفيفة توفر الطاقة والفيتامينات:
أ- تناول الزبيب (يفضل على الريق).
ب- ملعقة عسل صغيرة.
ج- سندويش جبنة مع جوز أو لبنة أو بيضة أو زعتر مع سمسم.
د- كوب حليب أو عصير (الأفضل أن يكون قبل الامتحان بأكثر من ساعة).

3- استبدال المشتريات الدسمة بالفواكة والخضار والمكسرات.
أ- الفواكه: الموز- التّين- التّمر- الخوخ- التفاح- الإجاص- العنب- البرتقال.
ب- الخضار: الجزر- الخس- الملفوف- الهليون.
ج- المكسرات (النّيئة أفضل): اللوز- الجوز- البندق- الكاجو - زبيب.
د- الابتعاد أكثر من ذي قبل عن المنبهات (القهوة، والشاي، الكولا) فبالإضافة إلى تأثيرها السلبي على المخ فهي تؤدي إلى إدرار البول الذي يضطر الطالب لعدم متابعة الامتحان.
هـ - الراحة والنوم الكافي.

^{* أخصائية تغذية.}