من المعروف أنّ المشي من الرياضات المهمّة والمفيدة للغاية، وهذه الأهميّة تزداد كلّما زادت وتيرته وسرعته. من هنا، يمكن للراغبين بتحصيل أكبر قدر من الاستفادة بممارسة الجري المتوسّط، أي الهرولة. فلنتعرّف بفوائد هذه الرياضة وكيفيّة أدائها بالشكل الصحيح.

* فوائد الجري/ الهرولة
• الحصول على جسم متكامل ومتناسق.

• تقوية العضلات وزيادة الكتلة العضليّة.

• زيادة كثافة العظام وتقويتها.

• تحريك الدورة الدمويّة.

• تقليل احتمالات الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

• إبطاء عوارض الشيخوخة وتقليل آثارها.

• خسارة الوزن الزائد.

• حرق دهون الجسم.

* لممارسة الجري/ الهرولة بطريقة صحيحة
أوّلاً: إرشادات عامّة
• احرص على التنفّس بشكلٍ سليم أثناء الجري/ الهرولة من خلال الشهيق عبر الأنف والزفير من الفم، حتّى لو تطلّب منك ذلك في البداية التركيز وخفض وتيرة الهرولة.

• ابدأ دائماً الهرولة بالتدريج وأنهها بالتدريج كذلك.

• ارتدِ قميصاً ضيّقاً مع تهوئة، مع ياقة تمنع دخول الهواء لمنع إصابة الصدر بالبرد.

• لا ترتدِ حذاءً رياضيّاً قديماً أو حذاء غير رياضيّ لأنّ الأحذية غير الملائمة هي سبب شائع للإصابات أثناء الجري/ الهرولة، أمّا الحذاء الرياضيّ فيمتصّ الصدمة من الأرض ويمنع وصولها إلى الركبة أو الظهر أو الكاحل، بالتالي، يمنع تعرّضها للإصابة. وعند شرائك لحذاء جديد، ارتدِ الجوارب التي سترتديها أثناء الجري/ الهرولة ليكون الحذاء ملائماً لقدميك.

• انظر إلى الأمام مباشرة ولأقصى مدى، وتجنّب النظر إلى الأسفل أو إلى قدميك.

• حافظ على فتح الكتفين إلى الخلف والأسفل والصدر إلى الأمام حتّى تتنفّس بسهولة ويدخل الهواء بكميّة أكبر.

• اثنِ ذراعيك بزاوية 90 درجة وأرجحهما إلى لأمام وإلى الخلف.

• لا ترفع ركبتيك إلى الأعلى كثيراً حتّى لا تبذل مجهوداً إضافيّاً.

• اهبط بحركة رشيقة وقصيرة مع ثني بسيط في الركبة لتمتصّ الصدمة ولا تتعرّض للأذى.

• دس على الأرض من منتصف القدم وليس الكعب أو الأصابع حتّى لا تؤثّر قوّة الضربة على فقرات الظهر أو الركبة.

• لا تتوقّف عن الجري/ الهرولة فجأة وتجلس مهما كانت درجة التعب، بل تمشَّ بضع دقائق بهوادة حتّى ترتخي ساقاك، وبعدها تستطيع شرب الماء والاستراحة.

ثانياً: إرشادات خاصّة

1. رياضة الجري/ الهرولة في الهواء الطلق: يجب مراعاة ضرورة الجري/ الهرولة في الساعات غير الحارّة، أي في ساعات الصباح الباكر أو عند الغروب، كما يفضّل أن يكون ذلك في مسارات معدّة خصّيصاً للجري وليس في جوانب الطرق والأماكن الوعرة.

2. الجري/ الهرولة على الشاطئ: إنّ الهرولة على شاطئ البحر أمر محبّب ومفيد بشكلٍ خاصّ، لأنّ الرمل يمتصّ الصدمات، فلا خطر عندها على الركبتين الحسّاستين. ويفضّل ارتداء الأحذية والجري/ الهرولة على سطح مستوٍ قدر الإمكان.

3. رياضة الجري/ الهرولة في النادي: هذه أهمّ القواعد والإرشادات التي عليك اتّباعها عند ممارسة رياضة الجري/ الهرولة في النادي:

أ. اكتشاف مواصفات الجهاز: يجب اكتشاف مواصفات الجهاز المستخدم لممارسة الجري/ الهرولة جيّداً، فالأجهزة اليوم مزوّدة ببرامج غنيّة ومتنوّعة.

ب. إعداد برنامج مناسب: يوصى أوّلًا وقبل البدء، بالتشاور مع أحد المدرّبين في النادي لكي يساعدك في وضع البرنامج المناسب لك ولاحتياجاتك.

ج. الحفاظ على التركيز والأهداف: من المهمّ الحفاظ على الهرولة في مركز المسار وعلى التركيز في آنٍ معاً، وكذلك تحديد الأهداف على المدى الطويل بالنسبة إلى الوتيرة، وشدّة الانحدار، ومدّة الهرولة.

د. الانتباه إلى سلامة المسار: مسار الآلة هو القطعة المطاطيّة المتحرّكة التي يجري عليها الريّاضيّ، وهو قابل لامتصاص الصدمات لسلامة الركبة والأقدام. ومن المهمّ التدّرب على مسار جديد، تكون فيه أدوات امتصاص الصدمات سليمة.

هـ. تنويع أنظمة المسار: حتّى لا تشعر بالملل، عليك أن تحدّد مسارات مختلفة لأيّام الأسبوع، وحاول الحفاظ على فاصل واحد على الأقلّ خلال الجري/ الهرولة على الجهاز.

* نصائح لتجنّب الإصابة
1. إذا شعرت بأن لياقتك البدنيّة غير جيّدة، أو كنت تتعافى من إصابة، أو كنت قلقاً من حالة صحيّة، فراجع طبيبك قبل البدء في الجري/ الهرولة.

2. التزم نظاماً غذائيّاً متوازناً.

3. تجنّب الأكل مباشرة قبل الجري/ الهرولة، بل يجب أن تكون آخر وجبة قبل ساعتين لا أقل.

4. تجنّب الجري/ الهرولة إذا كان الجوّ حارّاً.

5. حافظ على لياقة ومرونة الركبة والكاحل والحوض بالتمارين الخاصّة بها لتقليل الإصابات أسفل الظهر والركبة.

6. زد عدد خطواتك في الدقيقة لتقليل الضغط على جسمك.

7. زد مدّة الجري/ الهرولة والشدّة تدريجيّاً، وتذكّر أنّ النتائج الجيّدة تستغرق وقتاً.

8. خذ قسطًا من الراحة ولفترة زمنيّة مناسبة إذا كنت تعاني من آلام أو إصابات في العضلات، خاصّة إذا كانت متكرّرة أو طويلة الأمد.