مع الإمام الخامنئي: القرآن منهاج حياة (*) أخلاقنا: الزواج سكــن واطمئنان (*) إضاءات فكرية: أساس التنمية الاقتصاديّة(*) تسابيح جراح: إنّكَ بأعيُننا أكبر "انقلاب" للإنفلونزا منذ 130 عاماً حلم الأنبياء مثال العلم والأخلاق أول الكلام: إنّي صائم مع الإمام الخامنئي: البعثة: بناءُ المجتمع الرسالـــيّ (*) نور روح اللّه: من آداب القـراءة عظمـة القـرآن

تغذية: وزنك أيّام الحجر الصحيّ


رجاء العنان (*)


الملل، القلق، التوتّر، والاكتئاب؛ جميعها مشاعر وعوامل نفسيّة اجتمعت في ظلّ انتشار جائحة كورونا، ما فرض واقعاً غذائيّاً غير صحيّ لدى الملتزمين بالحجر، علّهم يملأون أوقات فراغهم وضجرهم، بتناول مختلف أنواع الأطعمة، متغافلين عن تداعيات هذا الأمر عليهم.

كيف تساهم هذه الحالات النفسيّة في زيادة الوزن عند أغلب الأشخاص؟ وما الإرشادات الصحيّة وأبرز الخطوات التي يمكن أن نتّبعها للحدّ من زيادة الوزن في هذه الفترة؟


•الملل وإبداعات المأكولات
إنّه الملل الذي كشف الغطاء عن مهارات تحضير الطعام لدى العديد من النساء والرجال والأولاد؛ فأصبح المطبخ هو الملجأ الأوّل لملء أوقات الفراغ، حيث كانت خيارات الأكثريّة تقع على الأطعمة غير الصحيّة والأنماط الغذائيّة التي تعتمد على السكريّات، والمعجّنات والمأكولات المقليّة الغنيّة بالزيوت. 

وقد أثبتت العديد من الدراسات أنّ حالات القلق، والتوتّر، والاكتئاب تؤدّي إلى ارتفاع نسبة إفراز بعض الهورمونات كالإنسولين والكورتيزول، والتي ترتبط بدورها ارتباطاً مباشراً بزيادة الوزن عند الأكثرية(1). ويُضاف إلى جميع هذه العوامل النفسيّة تراجع فرص الذهاب إلى النوادي الرياضيّة والمساحات العامّة لممارسة بعض النشاطات البدنيّة، وعدم قيام العديد من الناس باتّباع البرامج الرياضيّة المتوفّرة على القنوات التلفزيونيّة ومواقع الإنترنت. كلّها عوامل تساعد على تفاقم مشكلة زيادة الوزن.

•الحجر الصحيّ والوزن
توصّلت العديد من الدراسات الحديثة، التي أُجريت في الصين(2) وبريطانيا وفرنسا(3)، إلى أنّ بقاء الناس في بيوتهم بسبب إجراءات الحجر الصحيّ، يدفعهم إلى التهام الطعام بشكل مفرط، وغير منتظم، وبكميّات أكبر على مدار اليوم. وأظهرت نتائج استطلاع في الصين، أنّ 73 في المئة من المستطلَعين يعانون من زيادة الوزن خلال هذه الفترة، مع ذكر سببين رئيسين لذلك: قلّة الحركة واتّباع نظام غير صحّي(4).

وخلُصت دراسة أخرى أجريت في كوريا الجنوبيّة، وشملت أكثر من 4000 شخص، حول الحجر المنزليّ وأسباب زيادة الوزن، إلى أنّ أغلبيّة المستجوَبين زادت أوزانهم بسبب الأفراط في تناول الأطعمة غير الصحيّة، وخاصّةً عند أولئك الذين تغيّرت أنشطتهم اليوميّة، واضطرّوا للعمل عن بُعد من منازلهم(5). وبيّنت الدراسة التي نشرها موقع "شوسن إلبو" أنّ الناس يُكثرون من تناول الطعام حين يبقون في البيوت ويشعرون بالملل.

•نصائح لوزن صحيّ
فلنتعامل مع هذه المرحلة الضاغطة بوعيٍ صحيّ، إذ يمكننا اتّباع بعض الإرشادات والنصائح الصحيّة المساعدة لتفادي زيادة الوزن، منها:

1- عدم ترك أو تأخير تناول وجبة الفطور (الترويقة)؛ لأنّها تُعدّ الوجبة الرئيسة التي تحفّز عملية "الأيض Metabolism" في الجسم (العمليّة التي يقوم بها الجسم للحصول على الطاقة أو صنع الطاقة من الغذاء)؛ إذ أثبتت الدراسات أنّ عدم تناول وجبة الفطور، يؤدّي إلى الإفراط في تناول الطعام خلال النهار.

2- تناول وجبات خفيفة (السناك) الغنيّة بالألياف والدهون الجيّدة بين الوجبات الرئيسة، للشعور بالشبع لأطول وقت ممكن.

3- الصوم؛ فقد أثبت العديد من الدراسات أن الصوم يقوّي جهاز المناعة، ويحفّز الخلايا الجذعيّة؛ لتقوم بتجديد وترميم خلايا الجهاز المناعيّ(6)، مضافاً إلى تحسين الحالة المزاجيّة عند الصائم. كما يمكن أن يحدّ الصوم من الحصول على السعرات الحراريّة العالية، عبر تناول وجبات صحيّة غنيّة بالعناصر الغذائيّة خلال الإفطار والسحور. 

4- الحدّ من تناول السكّريّات السهلة الامتصاص (السكر الأبيض، الحلويات،...).

5- ممارسة رياضة المشي في المنزل لتعزيز الحركة البدنيّة، ومتابعة برامج رياضيّة عبر القنوات التلفزيونيّة ومواقع التواصل الاجتماعيّ.

•تحفيز جهاز المناعة
نعرض بعض الإرشادات الغذائيّة الأخرى لتحفيز عمل جهاز المناعة، ومنها:

1- تناول المأكولات الغنيّة بالفيتامين C، كالرمّان، التوت، الفريز، الفليفلة، والبرتقال.

2- تناول المأكولات الغنيّة بالسيلينيوم، كالبقوليّات والأسماك الغنيّة بالأوميغا 3، الذي يلعب دوراً أساسيّاً في تعزيز جهاز المناعة. كما يساعد تناول الأسماك على الحماية من التهابات الجهاز التنفسيّ بسبب احتوائه على مادة السيلينيوم.

3- تناول المأكولات الغنيّة بالفيتامين A، كالبطاطا الحلوة والجزر.

4- تناول المأكولات الغنيّة بالحديد، كالدجاج، واللحوم، والأسماك.

5- تناول المأكولات الغنيّة بالزنك، كالمكسّرات النيئة، والبيض، والشوكولا الداكنة.

6- تناول الثوم والبصل، اللذين يحتويان على مادة الأليسين، التي لها فعاليّة مضادّة للميكروبات.

7- تناول كوب من الشاي يوميّاً؛ لأنّه يحتوي على مادة الثيانين، التي تساعد على تقوية جهاز المناعة.

8- تناول العسل؛ لأنّه يقي من الإنفلونزا، ويساعد على محاربة البكتيريا والفطريّات.

9- تناول المأكولات التي تحتوي على البروبيوتك، كاللبن، والتي تعزّز عمل الجهاز الهضميّ، وتساعد الجسم على مقاومة العدوى.

•محاربة التوتّر والقلق
أمّا بالنسبة إلى التقليل من التوتّر وتخفيض مستوى الكورتيزول في الجسم، فعلينا تناول بعض الأطعمة واتّباع بعض الإرشادات البسيطة، وهي كالآتي:

1- تناول الحبوب الكاملة الغنيّة بالألياف والمعادن.

2- تناول الحامض، الكيوي، الشوكولا الداكنة الغنيّة بالكاكاو، والدهون الجيّدة المفيدة (المكسّرات النيئة، بذور الكتّان).

3- التقليل من تناول المشروبات التي تحتوي على المنبّهات؛ لأنّها تؤثّر سلباً في المزاج.

4- عدم الإكثار من تناول الدهون الحيوانيّة المشبّعة، مثل الزبدة والزيوت النباتيّة؛ لأنّها تساهم في رفع معدّل الكورتيزول.

ويُنصح بالنوم والاستيقاظ الباكر، وممارسة الرياضة على أنواعها، فهي ممارسات تساعد على إفراز هرمون الكورتيزول بشكل معتدل، ممّا يحسّن الحالة المزاجيّة والنفسيّة.

•الوقاية خير دواء
فلنعمل بمقولة "المعدة بيت الداء، والوقاية خير دواء"، ولنسعَ لتصحيح بعض العادات والممارسات الغذائيّة الضارّة بصحّتنا، التي اكتسبناها في ظلّ انتشار وباء كورونا أو قبله. ولنغتنم هذه المرحلة ونحوّل هذا التهديد إلى فرصة؛ لبناء عاداتٍ غذائيّةٍ صحيّةٍ نحافظ فيها على أجسامنا، التي هي أمانة فرض الله وجوب الحفاظ عليها.
 

(*) اختصاصيّة في علوم التغذية.
1.Appetite, perceptions of emotional eating behavior, A qualitative study of college students, Jessica Bennett, 60 (2013) 187-192.
2.Endocrinology, interaction between corticosterone and Insulin in obesity: Regulation of Lard Intake and Fat Stores, 2003, 145 (5):2174-2185.
3.Research square, Risk Factors Related to Weight Gain for Chines During Home Conferment in COVID-19 Pandemic: An Observational Retrospective Study, Qing-Song Xia, DOI https://doi.org/10.21203/rs.3.rs-55697/v1
4.Journal of obesity and metabolic syndrome, Proper Management of People with Obesity during the COVID-19 Pandemic, Soo Lim, and 2020 Jun 30; 29(2): 84-98.
5.European Journal of Clinical Nutrition, Nutrition recommendations for CoviD-19 quarantine, Giovanna Muscoquiri, 74,850-851(2020).
6.Integrative Food, Nutrition and Metabolism, The impact of Ramadan fasting on immune system function during COVID-19 pandemic, 2020 volume 7:1-6.

أضيف في: | عدد المشاهدات:

أضف تعليقاً جديداً

سيتم عرض التعليق على إدارة الموقع قبل نشره على الموقع