يعدّ تمرين الضغط أو «البوش آب» Pushup من التمارين الأساسيّة ذات الكفاءة والفعاليّة؛ فهو يُمارس في التدريبات الرياضيّة المدنيّة أو التربية البدنيّة، وخاصّةً في التدريب البدنيّ العسكريّ، ويعمل على تطوير العضلات. ولهذا التمرين أشكال مختلفة وشروط يجب الالتزام بها، سنتعرّف إليها في هذا المقال.

* فوائد تمرين «البوش آب» 
يُجرى تمرين «البوش آب» في وضعيّة التمدّد أرضاً بشكلٍ أفقي، والوجه إلى جهة الأرض، ثمّ رفع الجسم وخفضه باستخدام الذراعين. وعلى من يمارسه أن لا يستخدم النصف السفليّ من جسمه لشدّ نفسه، بل عليه الحفاظ على جسمه كخطّ مستقيم يمتدّ من رأسه إلى كاحليه. ولهذا التمرين فوائد كثيرة، نذكر بعضها:

1. تقوية عضلات عدّة في وقت واحد: الصدر، والكتفين، والعضلات الثلاثيّة الرؤوس، وعضلات البطن.

2. تصحيح وضعيّة الجسم من خلال تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر والوركين، بالتالي، الحصول على وضعيّة صحيحة للعمود الفقريّ.

3. التقليل من خطر الإصابة، وتحسين الأداء العام لدى الرياضيّين لتقليل خطر شدّ العضلات أو إجهادها.

4. التقليل من آلام الظهر أو التخلّص منها، من خلال استقرار العمود الفقريّ وتحسّن التحكّم العصبيّ العضليّ.

5. تحسين اللياقة الوظيفيّة أثناء المهام اليوميّة.

6. تحسين صحّة القلب؛ لأنّ هذه التمارين تستهدف أيضاً القلب والأوعية الدمويّة.

7. تعزيز عمليّة الاستقلاب(1) metabolism.

8. دعم صحّة العظام وتأخير علامات الشيخوخة.

* تمرين «البوش آب» للمبتدئين
إذا لم تكن مستعدّاً للقيام بتمرين «البوش آب» بصورة كاملة، فجرّب تمرين الضغط على الحائط لأنّه يساعد في بناء القوّة اللازمة لأداء التمرينّ التقليديّ. أمّا كيفيّة إجراء هذا التمرين، فهي:

1. قف منتصباً مواجهاً الجدار.

2. ضع راحتَي يديك على الجدار، على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين، عند مستوى الصدر أو عند ارتفاع الكتفين.

3. حافظ على جسمك في وضعيّة مستقيمة، وشدّ جذعك وأردافك، وضع قدميك بمسافة قدم خلف الظهر.

4. اثنِ المرفقين بحيث يقترب الجذع من الجدار مستعملاً عضلات البطن.

5. افرد الذراعين وأبعد الصدر عن الجدار بعكس الحركة السابقة، وعدْ إلى وضعيّة البداية.

6. لجعل التمرين أكثر صعوبة، يمكنك إبعاد قدميك عن الجدار للخلف بضع بوصات(2)، وابدأ بالتمرين بهذه الوضعيّة. 

* كيفيّة أداء تمرين الضغط بالطريقة الصحيحة
للحصول على النتائج المرجوّة من ممارسة أيّ تمرين رياضيّ، يجب أداؤه بالشكل الصحيح والالتزام بالخطوات الصحيحة تجنّباً لأيّ أذى قد يسبّبه المرء لنفسه، نذكر من هذه الخطوات:

1. وضعيّة الأقدام: يتركّز وزن الجسم في تمرين الضغط على اليدين ومقدّمة القدمين بشكل أساسيّ، لذلك، يجب أن تكون القدمان متلاصقتين حتّى يتوزّع الضغط بشكلٍ صحيح ويكون الجسم في وضع مستقيم.

2. وضعيّة الأيدي والأكتاف: يجب أن تكون الذراعان مفتوحتين بمقدار المسافة نفسها بين الكتفين أو أكثر قليلاً. ويجب أن تمتدّا على طولهما تُجاه الأرض لتشكّلا زاوية قائمة معها عندما يكون الجسم في الأعلى، على أن تُثنيا عند الكوعين أثناء الهبوط إلى الأرض، ويجب أن تكون الكفّان مفرودتين بشكل بسيط وتتّجهان إلى الأمام.

3. وضعيّة الظهر: الشكل الذي يبدو عليه الظهر في تمرين الضغط هو الذي يوضّح مدى صحّة ممارسة هذا التمرين، حيث يجب أن يكون مستقيماً ومرفوعاً من الأمام مع ارتفاع الصدر، وينزلق بشكل مستوٍ باتّجاه الأسفل، وذلك للحفاظ على صحّة العمود الفقريّ واستفادته من التمرين.

4. وضعيّة البطن: البطن في تمرين الضغط يجب أن يكون مشدوداً بما يتناسب مع وضعيّة الظهر وشكل الجسم المستقيم. كما ينبغي شدّ المعدة أثناء القيام بالتمرين لتحقيق الاستفادة الأمثل منه.

5. وضعيّة الصدر: يجب أن يكون الصدر مشدوداً في تمرين الضغط مع بروزه إلى الأمام بحيث يبدو مرفوعاً وبارزاً أثناء عمليّة الصعود إلى الأعلى، ويجب أن يلامس الأرض تقريباً أثناء عمليّة الهبوط، مع التحكّم في النَّفَس: شهيقٌ قويٌّ أثناء الصعود ثمّ زفيرٌ أثناء الهبوط.

6. وضعيّة الرأس: تعدّ حركة الرأس في تمرين الضغط ضروريّة؛ لأنّها تعطي توازناً للجسم وتساعد في التحكّم بعمليّة التنفّس، فيجب أن يكون الرأس إلى الأمام ومرفوعاً بشكل بسيط وكأنّ الشخص يحدّق بشيء معيّن يقع أمامه مباشرة.

* نصائح عند ممارسة تمرين الضغط
لتفادي أيّ مضاعفات أو مشاكل أثناء ممارسة تمرين الضغط، ثمّة بعض النصائح التي يجب الالتزام بها، منها:

1. الإحماء: يعدّ الإحماء قبل ممارسة أيّ تمرين رياضيّ من الشروط الأساسيّة لتحقيق الهدف المرجوّ منه، وهو مسألة لا يمكن الاستغناء عنها بغية تهيئة العضلة وجعلها أكثر مرونة أثناء التمرين.

2. التدرّج: يمكن للمبتدئين البدء بخمس حركات على ثلاث مجموعات، ثمّ رفعها إلى عشر مرّات في المجموعة الواحدة، ثمّ خمس عشرة مرّة على مجموعتين، ثمّ ثلاثين مرّة في مجموعة واحدة، وهكذا حتّى تصبح العضلات أكثر مرونة وقدرة على التحمّل.

3. المدّة الزمنيّة: يجب أن تتناسب مدّة ممارسة تمرين الضغط مع طبيعة الجسم ومستواه الرياضيّ؛ فمن الخطأ مثلاً أن يقوم المبتدئ بهذا التمرين لفترات متقاربة وطويلة؛ لأنّه قد يتعرّض للإجهاد الشديد وبعض الآلام.

4. السرعة: يجب أن يمارَس تمرين الضغط باعتدال من حيث سرعة الهبوط والصعود، فلا يكون بسرعة كبيرة بحيث لا تستفيد العضلات منه بشكلٍ تامّ، ولا ببطء شديد بما يجهدها.

5. صحّة التمارين: إنّ ممارسة تمرين الضغط بطريقة خاطئة يمكن أن تحرم الفرد الكثير من فوائده، فضلاً عن أنّه قد يتعرّض للأذى في بعض الحالات. لهذا، يجب ممارسته وفق خطواته الصحيحة.

6. أخذ استراحة: ينبغي أن يعرف من يمارس تمرين الضغط متى يتوقّف عن ممارسته أو يأخذ استراحة؛ لأنّه في بعض الحالات قد يصبح التمرين مؤذياً، مثلاً، عندما يصاب الفرد بشدّ عضليّ أو أيّ إصابة أخرى، وفي هذه الحالة، يجب التوقّف فوراً.

وتجدر الإشارة إلى أهميّة متابعة التمرين عندما يشعر الفرد بتعب شديد وأنّه لم يعد يستطيع الاستمرار، فمن المفيد جدّاً هنا القيام بتمرين إضافيّ؛ لأنّه يعدّ الأكثر أهميّة لتقوية العضلات.

7. استشارة الطبيب في حال المرض: قد لا يكون هذا التمرين مناسباً لبعض الأشخاص الذين يعانون من آلام في الظهر أو مشاكل في القلب، لذلك، عليهم استشارة الطبيب قبل ممارسته.

8. ممارسته مع تمارين أخرى: إنّ ممارسة أيّ تمرين رياضيّ وحده لا يعدّ كافياً، لأنّ كلّ تمرين يتركّز على جزء معيّن من العضلات وقد يهمل بعضها الآخر، ولهذا، يجب أن يترافق هذا التمرين مع تمارين أخرى شاملة ومتكاملة.

^{1- يقوم الجسم بتفكيك الطعام الذي يتناوله الشخص إلى وحدات كيميائيّة بسيطة، ثمّ يستخدمها لصنع مواد أخرى يحتاجها للنموّ وإصلاح نفسه، تسمّى هذه العمليّة بالاستقلاب (أو الأيض).
2- البوصة (أو الإنش) وحدة قياس تساوي 2.54 سم.}