إذا كنت ممّن يجلسون لفترات طويلة أمام شاشات التلفاز والحاسوب والأجهزة الذكيّة، فعليك ببعض التمارين التي من شأنها أن تمدّد عضلات جسمك وتقوّيها.

* نماذج من التمارين الرياضيّة
1. تقوية عضلات الذراعين والكتفين
أ- أَمسِك بكوع الذراع اليمنى باليد اليسرى، واجذبه للجنب الأيسر خلف الرأس.

ب- ابقَ على هذا الوضع لمدّة 30 ثانية.

ج - كرّر الخطوات نفسها مع كوع الذراع اليسرى.

2. تقوية عضلات الكتفين والجزء العلويّ من الظهر:
هذا التمرين يمنع آلام الكتفين والجزء العلويّ من الظهر ويكسبهما المرونة:

أ- اشبك أصابع اليد خلف الرأس، بحيث يكون اتّجاه الكوعين إلى الخارج.

ب- قرّب عظمتَي الكتف الخلفيتيّن إلى بعضهما بعضاً نحو الداخل.

ج - راعِ استقامة الذراعين، بحيث تكونان على خطّ واحد.

د - ابقَ على هذا الوضع من 8 إلى 10 ثوانٍ.

هـ - استرخ قليلاً ثمّ كرّر التمرين مرّات عدّة.

3. لتقوية عضلات البطن، الظهر، الكتفين، الذراعين، والفخذين:
أ- استلقِ أرضاً على منطقة البطن.

ب- ارفع الجزء العلويّ من الجسم بعيداً عن الأرض.

ج - ارتكز على الكوعين.

د - شدّ عضلات الجسم.

هـ - شدّ عضلات البطن.

و - تنفّس بانتظام.

ز - احتفظ باستقامة الرأس والرقبة مع العمود الفقريّ.

ح - ارفع الجزء العلويّ من الجسم، ثمّ اخفضه بحيث تلامس منطقة الصدر الأرض.

ط - كرّر التمرين مرّات عدّة.

* نماذج أخرى
1. تمرين التمدّد نحو الأعلى:
اسحب اليدين إلى الأعلى، وابق على هذا الوضع بين 15- 20 ثانية.

2. تمرين عطف القدم وبسطها:
اعطف القدمين وابسطهما لمدّة 30 ثانية.

3. تمرين تدوير الكتف:
أدر الكتفين إلى الوراء لمدّة 15 ثانية، كرّر الأمر بإدارة الكتفين إلى الأمام.

4. تمرين التمدّد الجانبيّ:
- اجذب الكتف اليمنى إلى الأسفل وابق على هذا الوضع 15 ثانية، ثمّ كرّر ذلك مع الكتف اليسرى.

5. تمرين حني الظهر:
- اسحب القدم اليمنى تجاه الجسم وابق على هذا الوضع 20 ثانية، ثمّ كرّر ذلك مع القدم اليسرى.

6. تمرين مدّ الساق وعطف القدم وبسطها:
- رفع الساق اليمنى بشكل مستقيم وثبّتها، واعطف القدم نحو الأعلى والأسفل لمدّة 15 ثانية، وكرّر ذلك مع الساق اليسرى.

7. تمرين رفع الساق:
- ارفع الساق اليمنى إلى الأعلى ثمّ إلى الأسفل دون لمس الأرض لمدّة 20 ثانية، وكرّر ذلك مع الساق اليسرى.

* على النساء ممارسة الرياضة، فليمارسنها مثلما يؤدّين أعمالهنّ اليوميّة، ولتكن واحدة من برامجهنّ الحياتيّة الحتميّة.
الإمام الخامنئيّ دام ظله