زينب ترمس سعد(*)


الكولستيرول مادة شبيهة بالدهون، وهو أبرز أنواع الستيرول. يتوفّر الكولستيرول في الخلايا الحيوانيّة فتتأثّر نسبته في الدم بكميّة الدهون المشبعة (اللحوم الحمراء أو البيضاء والبيض، والحليب ومشتقّاته) التي نتناولها في الطعام.
يحتاج الجسم إلى القليل منه، لتصنيع بعض الهرمونات، ومع هذا، علينا أن لا نأخذ الكولستيرول من الطعام بكمية عشوائيّة، لأن الجسم يصنّعه بنفسه بواسطة الكبد.

* أنواعه
ينقسم الكولستيرول إلى نوعين:
1. الكولستيرول الجيد: المعروف بالـ (HDL)، وهو يتألف بنسبة أكبر من البروتين، ويعدّ ارتفاعه مؤشراً على وجود عنصر وقائي في الجسم من أمراض القلب.
2. الكولستيرول السيّئ: المعروف بالـ (LDL) وهو مؤلف بأغلبه من الدهون، ويعدّ ارتفاعه مؤشّراً على احتمال الإصابة بأمراض القلب.

ولتحسين مستوى الكولستيرول الجيد مقابل السيّئ، ينصح باتّباع الخطوات التالية:
1. استبدال مصادر الدهون المشبعة (السمنة، الزبدة، الدهون الحيوانية...) بالدهون غير المشبعة (زيت الزيتون، المكسّرات النيّئة أو المحمّصة، بذر الكتّان، الكانولا والصويا).
2. تناول الخضار المتنوّعة الغنية بالألياف.
3. الابتعاد عن التدخين والنرجيلة.
4. ممارسة الرياضة.
5. الابتعاد عن شرب الكحول، والأطعمة التي تحوي الكحول.
6. اتّباع حمية غذائيّة، والتخلّص من الوزن الزائد.

* مخاطر ارتفاع الكولستيرول في الدم
تتراكم نسبة الكولستيرول العالية في الدم داخل الشرايين. ومع الوقت، تؤدّي إلى ضيق أو انسداد الشرايين، وبالتالي عدم وصول الأوكسجين والغذاء الكافي إلى أعضاء الجسم، وأهمّها القلب.
ومع هذا، يزداد احتمال التعرّض لأمراض القلب وتصلّب الشرايين، ارتفاع ضغط الدم، الجلطات والذبحات القلبية...

* خطوات بسيطة لدهون أقل
1. اعتماد الشيّ أو السلق عوضاً عن القلي، في تحضير الطعام.
2. استعمال المنكّهات الطبيعيّة، الخالية من الدهون، كبديل عن الزيت في الطبخ كالثوم، البصل، البهارات، عصير الحامض...
3. إزالة الدهن الظاهر في اللحوم (الليّة البيضاء)، قبل التحضير.
4. إزالة جلد الدجاج قبل التحضير.
5. استعمال الزيت البخّاخ (Pan Coaking Spray)، بدل تغميس الطعام في الزيت.
6. تبريد الطعام أو تجميده، لإزالة الدهن الظاهر على السطح قبل تحضيره.

* الأطعمة الأفضل لتجنّب الكولستيرول
يمكنك اختيار بعض الأطعمة التي تحتوي نسبة أقلّ من الكولستيرول من الأصناف نفسها، مثلاً:

1. من اللحوم:
اختر: اللحوم القليلة الدهن كاللحمة الهبرة، لحمة العجل، الدجاج بدون جلد (مسلوقاً أو مشوياً)، الأسماك المشوية على أنواعها، التونة المعلّبة بالماء.

تجنّب:
أ. اللحوم المدهنة: لحم الغنم، اللحوم العضوية (الكبد، الكلاوي، النخاعات، السناسل، اللسانات والقصبة)، السجق، النقانق والبسترما.
ب. اللحوم المعلّبة: المرتديلّا، الهوت دوغ واللحوم المقلية.
ج. التونة المعلّبة بالزيت.

2. الحليب ومشتقّاته:
اختر:
أ. الحليب واللبن الخالي الدسم.
ب. الأجبان القليلة الدسم كالدوبل كريم واللبنة الخالية الدسم.

تجنب:
أ. الحليب واللبن الكامل الدسم.
ب. اللبنة الكاملة الدسم والأجبان الدسمة (تحتوي على أكثر من 25 % دسم
( والأجبان الصفراء: القشقوان، الموزاريلا، الأجبان الكريمية الصفراء، كرافت، الحلوم).
ج. الكريما والآيس كريم.

3. الدهون:
اختر:
أ. الزيوت النباتية (زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت الصويا ...).
ب. عبوات رذاذ الزيت.
ج. خذ القليل بدون إسراف من المكسّرات النيّئة أو المحمّصة (الفستق، الكاجو، اللوز، الجوز، البذورات)، الزيتون، الأفوكا...

تجنّب: الزيوت المقلية، السمنة، الزبدة، السمن النباتيّ، المايونيز، زيت جوز الهند...

4. النشويات:
اختر: البرغل والأرزّ والخبز والكعك والقمح الأسمر، المعكرونة السمراء.

تجنب: الكرواسون، الخبز والمعجّنات التي تدخلها الزبدة والجبنة كعجينة القطايف، البسكويت، البطاطا المقلية...

5. البيض:
اختر: بياض البيض المسلوق لا المقليّ.

تجنَّب: صفار البيض (التزم بالكمية المسموح لك بها من قبل أخصائيّة التغذيّة).

6. الحلويات:
اختر: الكاسترد والمهلبية الخاليتَين من السكّر والمصنوعتَين من الحليب الخالي الدسم.

تجنَّب: الشوكولا، الدوناتس، الكاتو، البيتي فور، البسكويت، الحلويات العربية المصنوعة من السمنة (البقلاوة، المعمول...)، البوظة والكريما.

7. الفاكهة:
أ. التزم بالكمية المحدّدة من قبل أخصائيّة التغذيّة.
ب. تناولْ الفاكهة الطازجة بقشرها الذي يؤكل بدل العصائر.
ج. ابتعد عن العصائر الاصطناعيّة.

8. الخضار: تناول كميّة وافية من الخضار، فهي تحتوي على الألياف التي تقلّل من الكولستيرول في الجسم.

^{(*) أخصائيّة تغذية.}